Gesunde Wachmacher

Guarana und andere Alternativen zu Kaffee

Wachmacher

7 Tipps für besseren Schlaf.

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Besser Schlafen 7 Tipps7 Tipps für eine tolle und entspannte Nacht. Mit diesen Tipps klappt es.

Ich habe euch diese Liste mit meinen Tipps damit ihr besser schlafen lernt liebevoll zusammengestellt. Sie soll euch helfen besser durch den Tag zu kommen. Ich glaube nämlich, und damit bin ich ha auch nicht alleine, das Schlaf essenziell für unser Wohlbefinden ist. Aber leider sind wir durch unseren Job häufig dazu verpflichtet aufzustehen und werden aus dem Schlaf gerissen. Wenn wir in Deutschland etwas zu wenige haben, dann ist es auf jeden Fall Schlaf! Davon bin ich überzeugt, darum habe ich mich mal intensiver mit dem Thema schlafen beschäftigt und möchte meine Tipps mit euch teilen. Ich habe im Laufe der Zeit 7 Ratschläge gesammelt. Eine typische Situationen, ich glaube die kennen wir alle. Es ist abends, wir müssen am nächsten Tag sehr früh aufstehen, sitzen mit unserem Laptop im Bett, schreiben schnell noch bei Facebook, dann noch mal eben Instagram checken und noch n cooles Video bei Youtube gucken. Auf den Nachttisch vibriert das Handy. Und bei dem Blick auf die Uhr stellen wir fest, dass wir noch gerade mal 5 Stunden haben, bis der Wecker klingelt. Es gehen einem tausend verschiedene Sachen durch den Kopf, ich will euch helfen diese zu Sortieren und durch meine Tipps endliche wacher und aktiver Leben zu können.


Das empfohlene Minimum sind 7 Stunden Schlaf pro Nacht.


Während der Arbeitswoche wird es wirklich knapp mehr als 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Das ist nervig und ich hatte auch keine Lust mehr mich ständig müde auf der Arbeit rumzuschleppen. Das größte Problem dabei ist sicherlich die fehlende Zeit. Wir leben alle unter enormen Zeitdruck, sodass wir meistens viel zu wenige Schlaf bekommen. Wir haben also zwei Möglichkeiten an unserem Schlaf zu arbeiten. Auf der einen Seiten der Quantität, auf der anderen Seite natürlich auch die Qualität des Schlafes zu steigern.

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1 Routine

Routine ist wichtig, weil wir es damit schaffen sortiert zu sein. Ich meine in diesem Fall zum einen die Routine im Rag und in dein Abläufen vor dem Schlafen gehen. Zum Beispiel, dass du dir überlegst was du am nächsten Tag anziehen wirst und das schon mal rauslegst. Wir euchre Routine n aussehen musst du dir im groben und ganzen aber auch selbst überlegen. Schreib dir zum Beispiel die Dinge auf, die dich Morgens nerven und schau ob du diese Routiniert am Abend abarbeiten kannst. Das schafft Entlastung. Ziel sollte sein, das du deinen Kopf durch die Routinen leer machst und nicht mehr an die vielen Verschiedenen Dinge denkst, die du noch erledigen musst.

2 Wecker

Kauf dir einen vernünftigen Wecker und hör auch elektronische Geräte in deinem Schlafzimmer zu benutzen. Das Telefon und den Laptop abends außer Reichweite legen? Das ist für viele vor allem an undenkbar. Aber schon nach kurzer Zeit wirst du merken welchen positiven Effekt das auf dich hat. Noch n Film gucken zu einschlafen oder kurz vor dem Schlafen gehen noch auf deinem Handy tippen bringt dir nichts. Alle machen das, aber alle machen das falsch. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es so viel besser ist ohne Elektronik im Bett aufzuwachen und schlafen zu gehen. Mal wieder einen richtigen Wecker. Morgens einfach nur wach werden, ohne sofort auf das Handy zu gucken. Versuch mal so zu leben. Eine Woche? Schaffst du es? Versucht also, wenigsten die letzten 20 Minuten vor dem Zubettgehen komplett ohne elektronische Geräte zu verbringen. Besser Schlafen und früher aufstehen. 

3 Chaos im Kopf sortieren

Hier können wir uns viel von der Getting Thinks Done (GTD) Methode abgucken. Es geht darum alles aus dem Kopf zu schmeißen. Das macht besonders vor dem Schlafen gehen Sinn. Ich habe lange Zeit Karate gemacht und da heißt es “Mind like Water”. Es geht darum deinen Kopf von den vielen Informationen zu befreien. Jeder von uns kennt diese Fragen: Habe ich an alles gedacht. War ich heute zu unfreundlich zu meiner Kollegen? Habe ich auf der Arbeit wirklich alles richtig gemacht, oder doch vergessen Herr Müller die E-Mail zu schicken, daran muss ich morgen auf jeden Fall denken. Es gibt 100 Gedanken die uns im Kopf rumschwirren. Ich habe ein gutes System dafür entwickelt. Es ist eine Mischung zwischen der GTD Methode und meiner eigenen Subladentechnik. Es kommt immer darauf an wie viele Sachen mit im Kopf rum schwirren, aber wenn es wirklich viel ist, dann schreibe ich das auch alles auf.


Räum einfach deine Gedanken auf indem du Sie in Schubladen sortierst!

Dafür brauche ich auch erstmal keine Ordnung. Du kannst das, wie ich, digital machen oder auch ganz klassisch in einem Buch. Ich schreibe dabei erst mal völlig unsortiert alle Informationen auf. Ich nutze dafür die Notizen in meinem Macbook, aber das geht sicherlich auch mit einem Buch. Es geht darum die Informationen loszuwerden. Alles soll raus aus deinem Kopf, damit er einfach leer ist. Das funktioniert auch super mit der Schubladentheorie. Dafür stellst du dir einfach vor, dass du das Chaos in deinem Kopf in verschiedene Schubladen ordest. Du stellst dir in deinem Gedanken einfach einen Schrank mit vielen verschiedenen Schubladen vor, in welche du deine Gedanken in verschiedene Themenbereiche sortieren kannst.

4 Nicht über den Schlaf nachdenken

Eine der wichtigsten Regeln die ich kenne ist, nicht über das Problem nachzudenken, weil es so einfach nur verstärkt wird. Mein klarer Ratschlag ist also, dass du dir nicht selbst schon vor dem Schlafengehen ausrechnest wie wenig du nur schlafen kannst. Das macht es nicht besser sondern nur schlimmer. Es ist sowieso ratsam nicht so viel auf die Zeit zu achten um bessern Schlaf zu bekommen. Ich finde es auf der einen Seite natürlich sehr sinnvoll zu beobachten, wie viel du schläfst, aber es macht noch viel mehr Sinn auf die eigentliche Qualität seines Schlafes zu achten. Es ist auch vollkommen ok, wenn ihr nicht sofort einschlaft wenn ihr euch ins Bett legt.Manchmal ist es nervig und wir können lange Zeit nicht einschlafen obwohl wir vielleicht total müde sind, das liegt dann sicherlich daran, das wir in unserem Kopf nicht wirklich sortiert sind.

5 Steht immer zur selben Zeit auf

Das hier ist bestimmt mit die härteste Challenge zum Thema Schlaf, aber glaub mir es bringt wirklich viel. Anstatt am Wochenende lange zu schlafen versucht zur selben Zeit aufzustehen wie unter der Woche auch. Das ist sehr sinnvoll, weil du damit in deinem Rhythmus bleibst. Mach anstatt dessen Lieber noch mal einen Mittagsschlaf. Wenn Ihr zu häufig den Zeitpunkt ändert an dem Ihr aufsteht bringt ihr euch Körper total durcheinander. Für einen guten und ausgeglichenen Schlaf- Rhythmus solltest du also immer zu einer ähnlichen Zeit morgens aus dem Bett hüpfen. Das schließt natürlich auch ein, dass du zu einer ähnlichen Zeit ins Bett gehst, was am Wochenende natürlich oft nicht der Fall ist. Hier ist es vermutlich gar nicht so einfach das einzuhalten. Aber es ist wie mit allen Dingen, um den optimalen Erfolg zu haben ist auch etwas Disziplin nötig.

6 Achte auf das richtige Licht in deinem Schlafzimmer

Besser Schlafen mit dem richtigen Licht. Licht ist eine sehr wichtige Sache für unseren Körper, dieser Reagiert darauf sensibler als wir vielleicht Danken. Du solltest mit Tageslicht in deinem Raum aufwachen und dein Schlafzimmer nachts abdunkeln. Das ist wichtig, weil bei zu viel Licht wird das Hormon Melatonin in deinem Körper nicht ausgeschüttet. Damit ist dein Tag-Nacht Rhythmus dann gestört. Wenn du dich Möglichkeit hast schaff dir also dicke Vorhänge an, die möglichst viel Licht draußen halten. Damit du Morgens ausgeruht und fit in den Tag starten kannst.

7 Verzichte fünf bis sechs Stunden vor dem Schlaf auf Koffein

Wer diesen Blog schon etwas länger verfolgt und sich vielleicht auch schon über das Thema Koffein informiert hat weiß, dass Koffein bis zu sechs Stunden in deinem Körper wirken kann, daher ist es für eine entspannte Nacht erforderlich, dass du bereits sehr lange vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumierst.

9 pflanzliche Wachmacher die du kennen solltest

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Du suchst eine coole Alternative zu Kaffee? Hier findest du 9 schmackhafte Wachmacher zum ausprobieren.

 

Beitragsbild- 9 WachmacherZiel und Inhalt dieser Seite ist die Darstellung von alternativen von Kaffee. Mit dieser Auflistung biete ich dir eine Übersicht viele toller Wachmacher und Aufputschmitttel. Kaffee gilt als das Lieblingsgetränk der Deutschen, ferner gibt es aber auch jede Menge toller Alternativen. Es gibt zahlreiche Pflanzen die als Wachmacher jedoch mehr oder weniger bekannt sind.

 

1. Guarana

Auf dieser Seite habe ich schon sehr viel über Guarana geschrieben, weil ich das Pulver sehr gerne als alternative benutze. Es ist sehr angenehmen in der Wirkung, weil es anders als Kaffee einen eher seichtere Wirkung hat. Das Koffein aus der Guaranapflanze wirkt langsamer aber dafür etwas länger. Guarana ist als Pulver oder in Kapseln bzw. Tabletten erhältlich. Der Wirkstoff von Guarana ist, wie Du es auch von Kaffee kennst Koffein. Das Koffein ist in einer etwas höheren Dosis enthalten. Mehr über die Wirkung von Guarana erfährst du in diesem Artikel, wo du auch weiterführende Links zu dem Thema findest.

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Guarana zeichnet sich insbesondere durch seinen sehr hohen Koffeingehalt aus. Im getrocknetem Zustand enthält Guarana in etwa 4-8 Prozent Koffein. Das ist im Vergleich zu den anderen Substanzen sehr viel. Neben dem hohen Anteil an Koffein enthält die Pflanze noch Tannine, Theophyllin, Theobromin, Catechin, Epicatechin, Saponine, Stärke, Mineralstoffe und Wasser. Diese Aufzählung erwähne ich hier aufgrund seiner Vollständigkeit, möchte darauf aber nicht vertiefend eingehen.

 

2. Kolanuss

Die Kolanuss ist eine sehr beliebte alternative zu Kaffee. Dabei ist die Nuss gerade in Deutschland noch sehr unbekannt. Sie enthält ein paar Prozent mehr Koffein als Kaffee. Die Wirkung wird daher häufig etwas intensiver als die von Kaffee beschrieben. Das tolle daran ist, das Sie zum Beispiel im Vergleich zu Guarana noch etwas preiswerter ist. Neben dem wachmachenden und aufputschenden Effekt wird der Kolanuss noch eine leicht aphrodisierende Wirkung zugesprochen.

Der Hauptwirkstoff in der Kolanuss ist, wie sollte es auch anders sein Koffein. Im Vergleich zu Guarana ist die Menge dahinter etwas weniger. In der Kolanuss sind etwa 3,5 Prozent Koffein enthalten. Weiterhin findest du die Inhaltsstoffe Theobromin, Catechin, Epicatechin, Procyanidine, Gerbstoffe, Stärke, Proteeine, Zucker, Fette und Mineralstoffe. Mit den 3,5 Prozent liegt der Koffeingehalt der Kolanuss deutlich über dem von herkömmlichem Kaffee. Damit hat die Kolanuss hier einen guten zweiten Platz belegt, wobei die Ordnungskritereien hier keine Relevanz haben.

 

3. Mate

Die beliebtheit vin Mate wächst und hat in Deutschland in den vergangen Jahren eine regelrechten Boom erfahren. Der Erfolg ist zum Teil sicherlich seiner wachmachenden Wirkung zugeschrieben. Besonders die Getränketees in Flaschen mit eitwas Kohlensäure kommen sehr gut an. In Berlin findest du fast keinen Laden in du keine Mate bestellen kannst. Der Strauch kommt, ähnlich wie Guarana aus Südamerika wo er sehr weit verbreitet ist. Mate in seiner herkömmlichen Form ist ein Aufgussgetränk, aus geschnittenen und getrockeneten Blättern des Mate-Strauchs. Ich würde vermuten, dass einem hier in Deutschland eher die Getränke aus dem Supermarkt (Club Maté) bekannt sind und weniger das eigentliche Getränk, welche als Tee Aufguss konsumiert wird. Aufgrund mehrerer Studien ist Maté sehr beliegt aufgrund seiner appetithemmenden Wirkung.

 

Auch Mate enthält natürlich Koffen, allerdings lange nicht so viel wie Guarana, oder die Kolanuss. In der Menge findest du etwa 0,7-1,7 Prozent Koffein in der Pflanze, dafür jedoch einen sehr sehr hohen Anteil an Theobromin (0,3 bis 0,9 Prozent). Neben diesen Inhaltsstoffen enthält die Pflanze etwas Theophyllin, sowie Mineralien und Flavonide.

 

4. Maca (Lepidium meyenii)

Maca ist weniger als reiner Wachmacher, sondern vielmehr als Nahrungsergänzungsmittel bekannt, weil es sehr viele wichtige Nährstoffe enthält. Die Maca-Pflanze gehört dabei zur Gattung der Kressen und kommen ursprünglich aus der peruanischen Region Moquega und Puno. Angebaut wird die Pflanze schon seit mehr als 2000 Jahren, insbesondere in den obenen Höhenlagen der Anden in Peru. Sie ist also schon seit mehr als 2000 Jahren als Nahrungs- und Heilpflanze verwendet. Aufgrund der diversenen Inhaltssoffe, sowie deren Kombination hilft es dir morgens besser aus dem Bett zu kommen. Neben diesen wird die Pflanze insbesondere in den USA als Potenzsteigernde Substanz vermarktet.

Maca ist zwar als Wachmacher bekannt enrhält aber eher untypische Inhaltsstoffe wie  59% Kohlenhydrate, 10,2% Protein, 8,5% Faserstoffe und 2,2% Lipide sowie zusätzlich ein hoher Anteil an Aminosäuren und Mineralstoffen wie Eisen und Calcium. Die Wirkung von der Pflanze entfahltet sich inbesondere dann, wenn es regelmäßig konsumiert wird. Neben der allgemeinen Wachmachenden Wirkung wird der Pflanze eine positive Auswirkung auf die Stimmung und die sexuelle Leistungsfähigkeit nachgesagt.

 

5. Guayusa

Dieser Wachmacher ist in Deutschland so gut wie garnicht bekannt. Sie ist verwandt mit dem hier in Europa bekannteren Mate. Dabei kann Guayusa durchaus als weitere Alternative zu Kaffee bezeichnet werden. Die Guayusapflanze enthält 2,9 bis 3,2 Prozent Koffein und kommt damit fast an die Wirkung von Guarana oder der Kolanuss. Weiterhin hat es in den anderen Inhaltstoffen weitere Parrallelen nähmlich den Inhaltsstoff Theobromin und L-Theanin, welchen auch eine wachmachende Wirkung nachgesagt wird. Das pure Kraut ist in Deutschland eigentlich nicht erhältlich, es kann aber aus anderen Ländern bezigen werden. In Deutschland finden man den Wirkstoff der Pflanze in einigen Teesorten. Der Aufguss macht langsam, jedoch langanhaltend munter und frisch. Guayusa vereint die Vorteile von Kaffee und Grüntee: der selbe Koffeingehalt wie Kaffee kann in Kombination mit einem doppelt so hohen Antioxidantiengehalt wie Grüntee genossen werden. Geschmacklich ist Guayusa weniger herb als Mate und hat erdige Noten wie Grüntee

 

Über die eigentlichen Inhaltstoffe konnte ich jedoch leider kaum etwas herausfinden, sodass ich das an dieser Stelle erst mal offen lasse. Wenn hier jemand Erfahrungen gesammelt hat freue ich mich total auf eure Unterstützung.

 

6. Grüner Tee (Camellia sinensis)

Grünen Tee kennen wir sicherlich alle. Er hat im Prinzip viele Parralelen zu schwarzem Tee, wird aber nach der Ernte nicht fermentiert, sondern lediglich getrocknet. In dieser Liste ist der Grüne Tee, vermutlich auch neben dem schwarzen Tee einer der bekanntesten Wachmacher. Besonders im Asiatischen Raum gibt es eine ausgeprägte Teekultur. Grüner Tee enthält mehr Gerb- und Bitterstoffe als Schwarzer Tee, hat also eine noch gesundheitsförderliche Wirkung.

Die wirksamen Wirkstoffe und die Konzentration in den trockenen Teeblättern sind Koffein, welche ähnlich wie bei Gurana bei 3 bis 5 Prozent liegt, Theobromin 0,1 Prozent, Theogallin 2 bis 3 Prozent sowie Theanin 4-6 Prozent.

 

7. Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng an sich ist eine Wurzel, welche vorwiedend im Gebirgs- und Waldregionen engebaut werden. Ginseng ist eine aus Asien stammende Pflanze, die eine wichtige Rolle in der chinesischen Volksmedizin spielt. Sie dient als Stärkungs- und Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt weißen und roten Ginseng, der Weiße hat etwa doppelt so viele Wirkstoffe wie der Rote. Doch Ginseng ist nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel – es wirkt auch leicht aufputschend und steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit! Es ist auch ein gutes Antidepressiva, da es leistungssteigernd ist und die Laune verbessert.

8. Kakao

Der Kakaobaum (Theobroma cacao) ist die die exotische Pflanze, deren Früchte die berühmten Kakaobohnen sind. Kakao ist auch in deutschland ein sehr sehr beliebtes Getränk. Kakao wird hierzulande meist industriell zu Schokolade weiterverarbeitet. Dieses Produkte enthalten aber häufig nur sehr sehr wenig Rohkakao, und damit auch nur eine eingeschränkte aufputschende Wirkung. Kakao an sich enthält etwa 1- bis 2,5 Prozent Theobromin und ca. 0,2% Koffein. Damit kann er sich durchaus als Wachmacher bezeichnen, enthält aber natürlich deutlich weniger Koffein als Guarana und Co. Neben dem eben aufgezählten Inhaltsstoffen enthält Kakao vor allem verschiedene Gerbstoffe (Tannine) und etliche weitere Wirkstoffe wie: Anandamid, Dopamin, Histamin, Serotonin, Tryptophan, Phenylethylamin, Tyramin und Arginin.

Macht man sich einen Tee aus echtem, purem Kakao, schmeckt dieses Getränk zwar nicht wie Kakao aus dem Supermarkt, ist aber sehr aufputschend!

 

9. Matcha

Matcha ist ein zu feinstem Pulver vermahlener Grüntee, der in derjapanischen Teezeremonie verwendet wird. Der Tee enthält viele Catechine sowie Carotine und die Vitamine A, B, C und E. Matcha ist eine besonders edle Teesorte und daher entsprechend teuer. Der Tee sollte immer gut verschlossen sowie kühl und trocken gelagert werden. Das besondere an Matcha ist die Zubereitung. 1 bis 2 Gramm des Pulvers werden in eine Matcha-Schale gegeben, mit 60 bis 100 ml heißem Wasser übergossen und mit einem Bambusbesen, Cha-sen genannt, schaumig geschlagen. Das ist die klassische Art der Zubereitung und natürlich entsprechend wichtig, diesen Tee sorgfältig zuzubereiten. Das Wasser sollte eine Temperatur von etwa 80 °C haben und nicht zu hart sein. Beim Aufschlagen des Tees bewegt man den Besen aus dem Handgelenk vor und zurück, etwa in Form des Buchstaben ‚M‘. Je höher und fester der Schaum, desto besser ist der Tee gelungen. In der japanischen Teezeremonie gibt es neben der Zubereitung starken Tees, koi-cha (濃茶), mit viel Teepulver und wenig Wasser auch die Zubereitungsart des dünnen Tees, usu-cha (薄茶), bei dem Matcha mit entsprechend viel Wasser aufgebrüht und gerührt wird.

Was Serotonin und Melatonin mit unserem Schlaf zutun haben

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Schlaf ist die beste Kur für Deinen Körper und Geist.

Als Kind brauchen wir viel Schlaf, konnten aber nicht genug vom Leben bekommen. Heute bekommen wir viel Leben und können garnicht genug Schlaf bekommen. Wenn du mich fragen würdest wovon ich gerade viel zu wenig bekomme, dann ist das Schlaf!

Darum habe ich begonnen mich mit dem Thema zu beschäftigen.

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Ich habe herausgefunden, das der Schlaf- Wach-Rhythmus unseres Körpers im wesentlichen von zwei Hormonen Melatonin und Serotonin gesteuert wird. Das Melatonin fördert den Schlaf, Serotonin ist sein natürlicher Gegenspieler und ist der Wachmacher schlechthin. Diese beiden Hormone verändern im Schlaf die wesentlichen Körperfunktionen. Darum ist es an dieser Stelle erst mal wichtig, dass wir uns etwas näher mit den Hormonen beschäftigen.

Wirkung von Melatonin

Ihr habt ja oben schon erfahren, welche Wirkung Melatonin hat, im Grunde ist es für die Steuerung des Tag-Nach-Rhythmus verantwortlich. Das Melatonin kommt aus der Zirbeldrüse. In dieser wird das Melatonin ausgeschüttet. Aber nur bei Dunkelheit, deswegen sind wir abends Müde.


Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir wach sind!

Also am Abend steigt der Melatoninspiegel in unserem Blut langsam an bis er mitten in der Nacht seinen Höhepunkt erreicht. Danach sinkt er wieder ab, weil die Produktion durch das Licht gehemmt wird. Aber es reguliert nicht nur unseren Rythmus, sondern hat auch noch viele weitere biologische Funktionen. Zum Beispiel beeinflusst es auch die Nierenfunktionen und den Blutdruck. Wir lernen also, dass das  Hormon Melatonin nicht nur Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rythmus hat, sondern auch viele körperliche Prozesse werden von der Produktion beeinflusst. Darum ist es für ein waches Leben sehr wichtig, dass wir auf einen ausgeglichenen Melatoninhaushalt achten. Da wir uns hier sowohl mit Melatonin auseinandersetzen liegt es nahe auch einen Blick auf den Gegenspieler Serotonin einen Blick zu werfen.

Wirkung von Serotonin

Serotonin ist neben Melatonin eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper. Es hat sehr viele Aufgaben und sorgt viel für empfinden zu Glück.

Es beeinflusst den Herz-Kreislauf-System in unserem Körper und wirkt im Magen-Darm-Trakt.Es ist sogar für den Appetit von uns veranwortlich. Durch Serotonin werden wir müde oder wach. Serotonin ist also das Hormon was viel mit dem Thema Wachmacher dieser Seite zutun hat. Es reguliert aber auch unsere Körpertemperatur, lässt uns Schmerz empfinden und erfüllt viele weitete überlebenswichtige Funktionen.


Durch das Hormon Serotonin werden wir müde oder wach!

Am Anfang habe ich geschrieben, dass Serotonin viel mit dem empfinden von Glück zutun hat. Denn die große Bekanntheit bekam Serotonin durch seine erhellende Wirkung auf die Gemütslage, darum wird es häufig auch als Glückshormon beschrieben werden.

Eigentlich ist es doch echt abgefahren, das Glück hat also viel mit diesem winzigen Hormon in uns zutun. Das müsste doch im Prinzip der ultimative Beweis dafür sein, dass Glück von innen kommt und umstände wie Geld und Reichtum nichts dazu beitragen kann.

 

Was passiert im Schlaf mit uns?

Unser Kreislauf kommt zur Ruhe, was einen Einfluss auf unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck hat, welche im Schlaf langsam abfallen. Wir atmen weniger und damit können wir auch die Stoffwechselrate bremsen. Das wiederum hat hat zum Einfluss, das weniger Energie zur verfügung steht und die Köerpertemperatur im Schlaf abnimmt.

Schlaf ist ein wiederkehrender, erholsamer Ruhezustand, welcher durch ein eingeschränktes oder fehlendes Bewusstsein gekennzeichnet ist – Definition der WHO

Unsere Muskulatur entspannt sich und die Blutgefäße der Haut erweitern sich.

Das ist wirklich sehr beeindruckend was passiert und wenn wir uns detaillierter damit beschäftigen stellen wir fest wie wichtig das für unseren Körper und Geist ist. Wichtig ist der Schlaf aber auch für die Reparatur- und Wachstumsphase.

Wachsen tuen wir nur im Schlaf

 

7 Tipps gegen Müdigkeit

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7 Tipps gegen Müdigkeit7 Tipps die gegen Müdigkeit helfen und mit denen du fit durch den Tag kommst

Das kennst jeder, du bist Müde aber kannst einfach nicht einschlafen. Koffein ist nicht immer ein Lösung, aber zum Glück gibt es auch noch Alternativen. Ich habe dir hier 7 Tipps gegen Müdigkeit zusammengestellt die Dir helfen den Tag auch ohne Mittagsschlaf zu überstehen.

1. Frische Luft gegen Müdigkeit

Lass die Sonne in dein Herz

 

Wenn du müde bist liegt das im wesentlichen an zwei Faktoren, entweder du hast zu wenige Schlaf, oder zu wenige Bewegung.

 

Um den Kreislauf richtig in Gang zu bringen kann ein kleiner Spaziergang wirken. Es geht hier auf der einen Seite um die Bewegung an sich, aber auf der anderen Seite auch um die fische Luft.

 

Einfach mal rauskommen und atmen.

 

Du wirst feststellen schon ein kurzer Spaziergang weckt die Lebensgeister. Das dumme ist, dass wir im Alltag häufig nicht die Zeit finden, aber du musst dir diese kostbare Zeit einfach nehmen um aktiv und fit den Tag zu meistern.

 

Also geh mal regelmäßig Spazieren, denk über wichtige Dinge nach, die dich beschäftigen und nimm dir die Zeit für dich, oder auch mit deiner Familie und deinen Freunden. Du wirst schon nach den ersten Spaziergängen den positiven Effekt bemerken.

 

Statt und ständig zu Optimieren und Leistung aus jedem Moment zu schöpfen solltest du einfach mal an die frische Lust gehen.

 

2. Sonne und Vitamin D gegen Müdigkeit

 

Sonne tanken

Energie aufsaugen.

 


„Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.“ (Aus Afrika)

 

In unserer Zeit konsumieren wir einfach viel zu wenig Sonne. Dabei gib uns die Sonne so viel Kraft und Energie.

 

Vitamin D hat eine Schlüsselfunktion für unsere Fitness und Gesundheit. Vor allem im Winter kann zu einem Vitamin D Mangel kommen wenn wir, weil die Sonne in den nördlichen Regionen der Erde so tief steht nur sehr wenig UV-Strahlung abgekommen.

 

Aber gerade Sonne ist so wichtig für uns und unser Körper ist darauf angewiesen. Das Vitamin D wird zu rund 90 Prozent in der Haut gebildet, aber nur wenn sie Sonnenstrahlen abbekommt.

 

Also worauf wartest du noch? Raus in die Sonne!

 

Ein weiterer positiver Effekt, wenn du einfach mal raus gehst du die Sonne zu spüren ist, dass du die Zeit in der Sonne immer gut für andere Dinge nutzen kannst – aber nicht musst.

 

Ich lese gern in der Sonne ein schönes Buch, die Zeitung oder sitze häufig einfach nur so da. Sonne kann jeder in sein Leben integrieren, gerne auch in Kombination mit dem ersten Tipp, dem Spazierengehen.

 

3. Achte auf deine Ernährung gegen Müdigkeit

Kohlenhydrate machen müde.

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Lass mal Nudeln, Brot und all diese blöden Fertiggerichte weg. Achte darauf was du täglich konsumierst. Achte auf eine gute Qualität von Lebensmitteln. Ich weiß, das es sehr verlockend ist billige Nahrungsmittel zu kaufen und auch zu konsumieren. Durch die Geschmacksverstärker bekommen wir zum großen Teil garnicht mit, was wir eigentlich essen.

 

Es wird Zeit, das wir hier mehr bewusstsein schaffen. Es ist wichtig, dass wir anfangen darüber nachzudenken was wir essen und was wir mit unserem Körper anstellen.

 

Alfons Schuhbeck, ein deutscher Sternekoch, Gastwirt und Buchautor hat zu der Qualität von Lebensmitteln im Fernsehen mal einen tollen Satz gesagt, der mir bis heute im Gedächtnis geblieben ist.

 


 

Ich bin kein Ernährungsberater und möchte keine Tipps zu der richtigen oder der falschen Ernährung geben, ich möchte dich nur dazu anhalten ein bewusstsein für das zu entwickeln was du konsumierst.

 

Achte auf die Inhaltsstoffe und beschäftige dich mir der Wirkung.

 

„Wenn jemand heute den Zucker erfände, würde man ihm sicher verbieten, sein Erzeugnis auf den Markt zu bringen.“ (Arnold Bender)

 

4. Die Balance zwischen Bewegung und Entspannung finden hilft gegen Müdigkeit

 

Kennst du das Gefühl nach dem Joggen?

 

Geil oder…

 

Du weißt das du dich bewegt hast und fühlst dich stark und frei. Du fühlst dich gut. Es tut gut.

 

Bewegung ist der Schlüssel für ein waches und fittes Leben.

 

Finden seinen Lifestyle durch Bewegung.

 

Wir kennen das alle. Dieses Gefühl nach dem Joggen. Aber wir kennen alle auch das gefühl vor dem Joggen.

 

“Ja ich fange an zu Joggen, Morgen”

“Heute regent es, ich gehe Morgen Joggen”

 

Diese oder ähnliche Ausreden kennen wir alle.

 

Wir erfinden diese.

 

Aber wir merken schnell, das der einzige den wir damit belügen wir selbst sind. Bewegung tut uns so gut, und trotzdem ist es so schwer. Ich habe eine Trick für mehr Bewegung und gegen ständiges Rausreden.

 

Ich bewege mich jeden Tag, entweder ich gehe joggen oder spazieren.

 

Manchmal eine halbe Stunde.

 

Manchmal 1,5 Stunden.

 

Das ist variabel.

 

Fix ist aber die Zeit für mich.

 

Der Moment.

 

Die Zeit in der ich raus komme.

 

Bewegung, und zwar jeden Tag

 

Such die eine Sportart die dir Spaß macht. Finde etwas woran du Freude hast. Ich bin den ganzen Tag unter Leuten und bin ständig am Kommunizieren. Ich habe für mich joggen und Spazierengehen entdeckt, aber du kann bei dir auch was ganz anderes sein. Vielleicht ein Ruderclub, Badminton, Tennis, Basketball, Volleyball?

 

Wer glaubt, keine Zeit für seine körperliche Fitness zu haben, wird früher oder später Zeit zum Kranksein haben müssen. Für was hast Du Dich entschieden? (Sprichwort aus China)

Da gib es keine Grenzen, ob allein oder im Team, sorge dafür, dass du täglich die Portion Bewegung bekommst die dein Körper benötigt und so kannst du fit, wach und aktiv durch den Tag kommen.

 

Aber wie schon beschrieben kommt die Fitness nicht nur druch Aktivität, sondern auch durch die Ruhepausen. Finde hier deine Balance und lass es zu auch mal Pausen zu machen.

 

Halt mal an!

 

Pausen sind sehr wichtig für dein Wohlbefinden und die körperliche Fitness und Balance zwischen Körper und Geist und damit auch für dich und deine Ziele.

 

5. Wasser trinken gegen Müdigkeit

 

Der Ursprung des Lebens.

 

Trink viel Wasser und du bleibst Gesund. Aber hat Wasser wirklich einen so großen Einfluss auf unserer Fitness und kann aktiv gegen Müdigkeit wirken?

 

Manchmal ist es so einfach.

 

Dein Körper benötigt Wasser um richtig zu funktionieren.

 

Am besten pur!

 

Wenn wir zu viel Kaffee, Cola und Co. konsumieren und vergessen wertvolles Wasser zu trinken ist das langfristig schlecht für den menschlichen Körper.

 

Ich Empfehle Dir, wenn du wirklich fit und wach sein willst einfach gut darauf zu achten viel Wasser zu trinken.

 

Du solltest zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken, so steht es in vielen Artikeln. Tatsächlich führt dieser Leitsatz aber ein bisschen in die Irre.

 

Richtig ist, dass der Mensch täglich im Durchschnitt zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Aber er muss davon nur gut 1,5 Liter in Form von Getränken zu sich nehmen. Sehr viel Flüssigkeit nehmen wir bereits durch Wasser auf, was in anderen Nahrungsmitteln gebunden ist.

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt, mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken zu trinken.

 

Bevorzugt Wasser.

 

Alternativ geht natürlich auch ungesüßter Tee, da beide keine Kalorien enthalten.

 

6. Müdigkeit durch Mentale Power bekämpfen. Was du lernst wenn du Yoga machst.

Ob du es glaubst oder nicht,

 

es gibt viele Schulen die sich mit dem Thema Joga beschäftigen.

 

Hast du dich schon mal gefragt ob es Sinn macht dich mit Themen wie  Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder Aoki Bioenergie zu befassen?


All diese Lehren haben die Power Deine Müdigkeit auf Dauer zu bewältigen. Sie sind dafür gedacht die Energie richtig zu Bündeln und zu spüren wie dein Körper in den Fluss kommt. Wenn du mehr über die Ursachen von Müdigkeit erfahren möchtest empfehle ich dir mal auf dieser Seite zu schauen.

 

Und das schaffen diese Lehren auf Bemerkenswerte Weise.

 

Yoga ist beispielsweise voll im Trend. Immer mehr Fans nutzen die positive Energie der indischen Lehre und fitter, gesünder oder schlanker zu werden oder zu bleiben. Es gibt sehr unterschiedliche herangehensweisen, aber sei dir sicher, wenn du dich damit befasst was dir gut tut tust du einen wesentlichen Beitrag für deine Fitness und kämpfst aktiv gehen Müdigkeit.

 

7. Koffein, der kurzfristige Kick gegen Müdigkeit

 

Ich erwähne Koffein bewusst als letztes, weil ich mir sicher bin, dass es durchaus Sinn macht sich zunächst und zwar langfristig mit den vorrangegangenen Tipps zu befassen und zu Koffein nur in geringen Dosen zu greifen.

 

Aber trotzdem bringt und der kurze Kick von Koffein wieder zurück auf die Spur. Koffein schafft es dem Körper neue Kraft zu geben und für einen Augenblick aktiver zu Arbeiten und und besser zu Konzentrieren. Trotzdem spielt natürlich die Balance eine wichitge Rolle, ich hoffe ich konnte dir verständlich machen, dass Koffein und Guarana zwar von der Sache her toll sind, aber bitte in der Anwendung nur sparsam benutzt werden sollten.

 

Zusammenfassung der Tipps gegen Müdigkeit

 

Hast du was bahnbrechendes Erwartet?

 

Hast du gehofft es gibt die Pille für den schnellen Erfolg?

 

Du weist selbst, viele Menschen versuchen sich mit legalen und illegalen Substanzen zu puschen, welche langfristigen Schäden das hinterlässt ist bekannt. Das hier ist nicht der einfachste Weg, aber der richtige. Die Tipps sollen dir helfen ein aktiven, fittes uns langes Leben zu führen. Es gibt nichts geschenkt, darum wünsche ich dir, dass du erkennst wie wichtig es ist jeden Tag gut auf dich zu achten.

Diese 3 Dinge solltest du besser nicht konsumieren wenn du müde bist.

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Was du nicht tun solltest wenn du Müde bist. Die 3 größten Fehler bei Müdigkeit.

Du bist ständig Müde und fühlst dich schlapp?

 

Schön, dann bist du hier richtig.

Vielleicht begehst du auch einen der drei Fehler.

Zu viel Koffeinkonsum macht dich müde

 

Koffein ist in vielen Lebensmitteln, die wir fast täglich Konsumieren enthalten. Aber kann der Konsum von zu viel Koffein wirklich wieder Müde machen?

 

Dazu müssen wir uns kurz mal mit der grundlegenden Wirkung von Koffein auf unseren Körper befassen. Kurz gesagt gibt Koffein unserem Gehirn durch Manipulation das Zeichen, das es keinen Grund gibt Müde zu sein.

Das solltest du nicht tun wenn du müde bist

Auf dauer kann das aber nicht gut gehen.

 

Kurzfristig ist das allerdings eine Lösung die uns allen lieb und teuer ist.

 

 

Kaffee ist das Lieblingsgetränk der Deutschen!

 

Aber wenn Koffein belebend und anregend wirkt, kann es dann gleichzeitig Müde machen?

 

Ja!

 

Koffein bewirkt die Ausschüttung von Adrenalin.

 

Aber das klappt nicht bei jeder neuen Tasse Kaffee genausogut wie bei der vorherigen, sonst müssten wir ja im Prinzip nie wieder Schlafen.

 

Richtig ist aber, das der Adrenalinvorrat irgendwann aufgebraucht ist.

 

Zu viel Koffein ist also wieder kontraproduktiv.

 

Durch das wiederholte zuführen von Koffein wir dem Körper signalisiert, dass er wieder neues Adrenalin auschütten soll, wenn aber kein Adrenalin mehr vorhanden ist, muss erst wieder welches Produziert werden.

 

Das ist im Grund zu vergleichen mit der Klospülung, wenn beim ersten Mal spülen nicht alles runtergespült wurde nützt es nichts direkt wieder auf die Spülung zu drücken. Das Wasser ist leer und wenn wir immer wieder drücken kann sich der Wasserspeicher nicht mehr füllen bevor wir erneut drucken sollten.

 

Das ist nervig, aber im Prinzip haben wir keine Wahl.

 

Ähnlich wie bei dem wiederholten drücken der Klohspülung entzieht zu viel Koffein dem Körper wichtiges Wasser. Und wir werden Müde.

 

Fazit: Ein bisschen Koffein in Form von Guarana, Kaffee usw. hilft unserem Körper, wenn wir aber zu viel Konsumieren hat es den gegenteiligen Effekt. Achte also darauf, nicht zu viel Koffein zu Konsumieren, sonst wirst du statt Wach nur wieder Müde.

 

Zu lange Schlafen erhöht deine Müdigkeit

 

Das haben wir sicher alle schon mal gehört.

 

Wenn wir zu lange schlafen werden wir müde.

 

Aber was macht das für einen Sinn?

 

Wenn ich Hunger habe musst ich etwas Essen, aber nur weil ich ganz lange nichts gegessen habe kann ich mir dann nicht auf einmal ein riesiges Menü bestellen, denn wenn ich zu viel auf einmal esse wird mir schlecht.

 

Wenn ich viel Sport gemacht habe braucht mein Körper Wasser, aber trotzdem kann ich nicht zu viel Wasser auf einmal trinken, weil ja nur begrenzten Ressourcen vorhaben sind um das zu verarbeiten.

 

Ich hoffe diese beiden Beispiele verdeutlichen ein bisschen, dass zu viel von einer Sache immer schlecht für den menschlichen Körper sind, bzw. den gegenteiligen Effekt auslösen.

 

In einem bestimmten Alter brauchen wir eine bestimmte Menge an Schlaf. Als wir klein waren haben wir 16-18 Stunden am Tag geschlafen und brauchten diese auch um gesund zu wachsen. Jetzt, wo wir erwachsen sind brauchen wir aber weitaus weniger Schlaf.

 

Für die ideale Menge an Schlaf kursieren unterschiedlichste Zahlen, Tipps und hinweise. In manchen Fachbüchern ist die Rede von 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Andere erzählen mir, dass Sie, wenn Sie nicht mindestens 9 Stunden schlafen nicht fit und ausgeruht sind. Dann höre ich von Leuten, die nur 4 Stunden pro Nacht schlafen und ein fittes und ausgefülltes Leben haben.

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Wie kann das sein?

 

Wir sind zwar alles Menschen, also vom gleichen Typ, individuell aber trotzdem sehr unterschiedlich. Darum macht es auch keinen Sinn hier irgendwelchen starren Regeln zu folgen, wichtig ist, dass du auf dich selbst hörst und beobachtest was dir gut tut.

 

Aber gewiss ist, dass zu viel Schlaf, ob dieser nach 4, 8 oder 9 Stunden erreicht nicht nicht förderlich für unser Müdigkeitempfinden ist. Hier musst du deinen Idealtypen finden und entdecken. Ich freue mich, wenn du deine Gedanken zu dem Thema mit mir diskutieren möchtest.

 

Traubenzucker macht müde

 

Ok,

 

du denkst dir jetzt sicher, das diese These etwas weit hergeholt scheint.

 

In der Schule haben wir alle ständig Traubenzucker gegessen um uns besser zu konzentrieren.

 

Aber Traubenzucker hat tatsächlich etwas mit deinem Müdigkeitempfinden zutun.

 

Ähnlich wie bei meiner Argumentation zu Koffein ist es auch bei Traubenzucker so, dass dieser dich für einen kurzen Moment puscht und nach vorne bringt.

Wenn du Traubenzucker isst bist du sofort hellwach. Aber genausoschnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist wird er nach kurzer Zeit auch wieder fallen, sogar etwas tiefer als die Ausgangssituation, was mit der verzögerten Ausschüttung von Insulin zusammenhängt.

Durch die Zufuhr von Zucker können wir unsern Körper zwar kurze Zeit puschen, aber schon kurze Zeit danach werden wir müde.

Wenn wir also Zucker konsumieren, dann gerne für unseren Genuss, aber nicht um uns fitter und wacher zu fühlen, oder gegen unsere Müdigkeit zu kämpfen.

Guarana und Mate

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vorteileDie Wirkungen und Nebenwirkungen von Guarana und Mate und warum nicht alles so toll ist wie es auf den ersten Blick scheint.

 

Beide Substanzen stammen aus Südamerika und haben beide einen sehr hohen Anteil an Koffein.

Sie enthalten mehr Koffein als Kaffee

Oft wird davon gesprochen wie Gesund diese Substanzen sind und das diese ein guter Ersatz für Kaffee sind. Aber ist das wirklich so oder warum erfreuen sich Mate und Guarana weltweit an so großer Beliebtheit?

Das, warum Guarana und Mate so interessant für den Menschen sind ist, weil es natürliche Substanzen sind die beleben und wach machen. Alles was natürlich ist erlebt zur Zeit einen großen Boom. Dazu müssen wir uns nur die Zahlen zu dem Vegetariern oder Veganern anschauen, oder um uns rum und beobachten wie die Bio-Regale in den Supermärkten immer größer werden.

Der Mensch möchte bewusster leben, sich bewusster ernähren.

Guarana vs. Mate

Natürliche Energie aus Guarana und Mate ist beliebt wie nie zuvor. Nicht nur Sportler schören auf die belebende Wirkung, mittlerweile sind die Substanzen on allen Schichten sehr beliebt und werden vom Studenten bis zum Banker konsumiert.

Einer der Hauptgründe dafür ist Koffein.

Doch was steckt Eigentlich hinter Guarana und Mate? Zum Vergleich mache ich mal eine Tabelle.

 

Guarana

Mate

Inhaltsstoffe

Koffein
Gerbstoffe
Theophyllin
Theobromin
Catechin
Cholin

Inhaltsstoffe

Theophyllin
Theobromin
Teenin
Gerbsäuren
ätherische Öle
Vanillin
Mineralstoffe

Was auffällt ist, das beide Präparate ähnliche Inhaltsstoffe ausweisen. Beide enthalten einen erhöhten Koffeinwert, darum sollte mit Ihnen vorsichtig umgegangen werden.

Wie wird Guarana und  Mate dosiert? Tipps für die richtige Dosierung

Guarana gibt es in sehr vielen verschiedenen Variationen wie Tee, Pulver, Kapseln, Kaugummi usw.. Die Liste mit den Produkten in denen Guarana enthalten ist wird immer länger. In diesem Artikel beschreibe ich genau worauf du bei der der Dosierung von Guarana Pulver achten musst.

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Ein Teelöffel entspricht etwa der Wirkung einer starken Tasse Kaffee. Zu den Empfehlungen wie und wann Guarana eingenommen werden sollte gibt es unterschiede. So empfehlen einige das Pulver gleich Morgens einzunehmen, ich würde sagen, du musst selbst entscheiden wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist.

Während meiner Zeit im Studium habe ich gute Erfahrungen damit gemacht nach dem Mittag essen Guarana zu Konsumieren, da ich nach dem Essen immer sehr müde war. Vormittags oder direkt nach dem Aufstehen hingegen hatte ich eine sehr aktive Phase, darum habe ich hier auch auf den Konsum von Guarana oder Kaffee verzichtet.

Für die Zubereitung von frischem Mate-Tee einen Teelöffel von dem Tee in ein Gefäß geben und mit 150 Mililitern siedendem Wasser übergießen, zehn Minuten ziehen lassen und abgießen.

Aus meinen Erfahrungen puscht Mate nicht so stark wie Guarana, trotzdem würde ich dir nicht empfehlen es direkt vor dem Schlafengehen zu konsumieren 😉